건강한 삶을 위하여

달리는 의사인 이동윤 박사께서 하신 말씀:

"나는 겨울철에는 2~3km 정도의 짧은 거리를 왕복하는 달리기를 주로 하는데, 우선 장점이 장거리를 갔다가 되돌아 오는 것에 비해 맞바람과 뒷바람의 효과를 잘 이용할 수 있고, 처음부터 끝까지 계속 달리다가 피곤하거나 체력이 모자라면 중지하고 바로 집으로 들어올 수 있다...."

아주 훌륭한 전략이며 지난 번에 바람이 세게 부는 날 자전거 탈 때 이용한 적도 있다.

우스개 소리 하나:

Do you serve ladies at this bar?
No, sir, you have to supply your own.
-- B. Shafer

어제 30.6km를 3 시간 20분 동안 뛰었다.

집-잠수교(강남으로)-잠실대교(강북으로)-이촌동-집

서울국제마라톤(동아마라톤) 대비 계획에 의하면 어제 29km 정도 뛰어야 하는 날인데 방송에서 워낙 춥다고 난리를 쳐서 한 낮에 가장 따뜻할 때 뛰기로 했다.

애초에 10시부터 뛰려고 했는데 인터넷하느라 좀 늦어져서 10시 40분이 넘어서 나갔다.

29km를 뛰어야 하니 어디까지 갔다 와야 되나 생각해보니 한강이촌지구를 기점으로 하면 가양대교까지는 가야 할 것 같았다. 지겨운 것을 싫어하기에 집에서 출발하여 우선 용산가족공원쪽으로 가서 공원을 한 바퀴 돌고 반포대교까지 가서 한강 산책로로 들어갔다. 어제는 바람이 북서풍이라서 전반을 바람을 맞기로 하고 성산대교쪽으로 갔다.

동작대교를 조금 못 간 지점에서 마주 오던 사람이 저보고 오랫동안 뛸거냐고 묻기에 성산대교까지 간다고 했더니 같이 뛰자고 하면서 돌았다. 오래 뛰고 싶은데 추운데 혼자 뛰는 것이 너무 지겹다고.. 이런 저런 이야기를 하면서 뛰는데 동반주자가 있어서 그런지 훨씬 수월한 것 같았다. 그 사람은 60대이면서 풀코스 최고기록이 3시간 20분대라고 한다. 나보다 10살 가까이 많은 분이 훨씬 잘 뛰는 것을 보면 나이와 기록이 정비례하는 건 아닌 것 같다.

한강대교 못 미쳐서 그 분은 응봉동으로 돌아가고 나는 성산대교 지나 홍제천 합수지점까지 간 다음 더 이상 가기 싫어서 돌아섰다. 집으로 그냥 가면 계획보다 4km 정도 부족할 것 같았는데 그건 집 근처에 가서 해결하기로 하고 어쨌던 돌아섰다.

양화대교 근처에 오니 다리를 건너가고 싶어졌다. 다리를 건너면 왕복 2km 이상 추가되고, 선유도를 한 바퀴 돌면 대충 목표 거리에 도달할 것 같았다. 그래서 양화대교를 건너 선유도를 돌아 보행자 전용 다리를 건너 남쪽 한강고수부지로 내려간 다음 한강대교까지 가서 다시 다리를 건너 집으로 돌아갔습니다. 여의도에 들어가니 한강공원 개선 공사 때문에 트럭이 다녀 그 먼지 때문에 짜증이 좀 났다. 하루 속히 완공되기만 기다릴 수 밖에.

성산대교로 가는 동안은 맞바람이어서 춥고 힘들었지만, 돌아올 때는 뒷바람이어서 춥지는 않았지만 힘들기는 마찬가지였다.

날이 추울 때는 전반에 더 힘든 선택(바람을 맞으면서 뛰는 것)을 하는 것이 건강에 좋습니다.

집에 돌아와보니 목덜미(뒤)가 셔츠 칼라에 쓸려서 빨갛게 되어 있었다. 허벅지나 가슴이 쓸려서 아픈 경우는 있었지만 이런 경우는 처음이었는데 오늘 아침까지 쓰라셔서 혼났다.

겨울이라 해가 늦게 뜨고 아침에 추워서 자전거를 주말에만 탔는데 지난 주말에는 덕유산에 가느라고 자전거를 타지 못했다.

오늘 아침 마음먹고 자전거를 탔는데,자전거를 타다 이것이 2009년의 첫 라이딩이라는 생각이 났다.

하긴 블로깅도 처음이다.

새해 들어 초하룻날 한 시간 정도 달리기를 했고, 지난 일요일에도 한 시간 조금 넘게 달리기를 했다.

실내 트래드밀에서 뛴 것까지 합하면 올해에 28km 정도 뛰었다.

자전거는 오늘 처음 한 시간 동안 20여 km를 탔다.

목표는 2000km 이상 달리고, 그 외의 시간에는 기회가 닿는대로 자전거를 타는 것이다.

출발로는 괜찮은 편이다.. 일년 내내 꾸준히 운동할 수 있도록 노력할 것이다.

오늘 1시간 2분 동안 10.2km를 뛰어서 올해의 달리기를 마감하였다.

최저 영하 4도라고 해서 평소보다 두꺼운 옷을 입고 나갔는데 바람이 거의 없어서 약간 더웠다.

2008년에는총 1,557km를 뛰었으며,
4월에 경향마라톤 하프코스와 10월에 춘천마라톤 풀코스에 참가하여 완주하였다.

발바닥이 아파 5-7월에 쉬는 바람에 많이 뛰지 못했다.

하지만 그 덕분에 자전거타기를 같이 할 수 있어 좋았다.

내년에도 부상없이 쉬지 않고 뛰고 탈 수 있으면 좋겠다.

오늘은 목요일, 달리기 하는 날이다.

어제 자전거를 같이 타는 친구가 전화해서 크리스마스 아침에 자전거 타잔다.

아내 눈치도 보이고, 달리기도 해야 되니 같이 못타겠다고 했는데 막상 아침에 일어나니 창밖으로 보이는 풍경으로 보아 날씨가 좋아보여 자전거를 타기로 하고 전화를 했더니 바람이 많이 불어 안탄단다.

그럼 원래 계획대로 달리기를 해야지.. 두 가지 운동을 번갈아 하니 상황에 맞게 전천후로 운동을 할 수 있어 좋다.

한강으로 나가니 북서풍이 좀 세게 분다.

우선 몸을 따뜻하게 해야 하니 뒷바람을 이용하기로 하고 동작대교 쪽으로 뛰었다.

바람이 세긴 세다. 시속 10km 정도 뛰는 나를 바람이 뒤에서 미는 듯하니 풍속이 초속 3m가 넘는 것 같다.

몸을 어느 정도 푼 다음 뒤돌아서 바람을 정면으로 맞으면서 뛰니 마치 언덕길을 올라가는 것 같다.

당초 계획은 바람을 맞으면서 4km 정도 뛰어간 다음 돌아오는 것이었는데 한강대교 근처까지 가서 힘들고 추워서 짧은 거리를 왕복하기로 생각이 바뀌었다.

한강대교부터 이촌동 고수부지 출입구까지 왔다갔다 하면서 남은 거리를 채우고 집으로 돌아왔다.

오늘같이 바람이 많이 부는 날 자전거를 탔다면 고생을 엄청나게 했을 것이다.

그럼에도 바람을 맞으면서 자전거를 타는 사람들도 있긴 있더라.

한 시간 동안 10.3km. 중간 6.5km는 tempo run으로 시속 10.9km로 뛰었다.

이번 주에는 월/화/수를 계속 쉬고 오늘 아침에 겨우 뛸 수 있었다.

지난 토요일 장거리 자전거에 일요일에는 20km 달리기를 해서 월요일에 자발적(?)으로 쉬었는데, 그 날 저녁부터 3일 연속으로 목구멍으로 털어넣은 술때문에 화요일과 수요일 아침에 자전거도 못 타고, 달리지도 못했다.그나마 어제는 술을 비교적 덜 마신 덕분에 오늘 아침 일찍 일어나 계획대로 8km 정도 뛸 수 있었다.

북서풍이 약간 불어 바람을 맞고 뛸 때는 조금 추웠으나 달리기를 못할 정도는 아니었다.

8.3km를 50분 동안 뛰었음.(5km의 tempo run 포함)

추운 날에는 옷을 조금 더 입고 나가서 뛰거나 자전거를 타면 되는데, 비가 오는 날에는 어려움이 많아서 잘 나가지 않는다.

특히 비를 맞으면서 자전거를 타는 것은 길이 미끄러워서 위험하다.

오늘 아침 일어나보니 밖에는 비가 주룩주룩 내리고 있다.

할 수 없이 헬스클럽에 가서 트레드밀에서 한 시간 동안 뛰었는데 지겨워서 혼났다.

트레드밀에서 뛰면 밖에서 뛰는 것보다 훨씬 지루하면서 힘도 더 드는 것 같다.

트레드밀에서 1시간 1분 동안 10km 뛰었음

오늘 아침 기온이 영하 7도 였다고 한다

아침에 휴대폰 alarm이 울렸는데 꺼버리고 30분을 더 잤다.

부리나케 일어나 중무장을 하고 한강으로 나가서 자전거를 탔는데어제와 마찬가지로 북서풍이다.

성산대교 방면으로 당산철교까지 가서 돌아왔다. (약 14km)

나름대로 아래와 같이 중무장을 하고 탔는데 다른 곳은 견딜만 했는데 발 앞부분이 어는 것은 참을 수 없을 정도였다.

복장: 머리(버프, 헬멧), 얼굴(마스크, 안경), 상체(내의, 긴팔 셔츠, 바람막이), 하체(내의, 겨울용 트레이닝복), 발(등산양말, 경등산화)

다음부터는 발을 비닐로 한번 감싸든가 해서 좀 더 방한에 신경을 써야 되겠다.

늦잠자는 바람에 45분 정도 탔다.

인터넷(bikeforums.net) Folding Bikes forum에서 얻은 정보 - 버디 무게 줄이는 방법

(질문)

What would be the easiest things to do to lighten an old style Birdy? I recently purchased a used Birdy red and think a few upgrades may be in order.

Would a new crankset and bottom bracket make a significant difference? The newer ones seem to be integrated and I suspect of much lower weight. Other changes in priority order (or what would make the most difference first)?

Any thoughts would be appreciated.

(답변)

Of course, your tires are the most cost-effective way to get the weight down. But it's most important to make sure you have the puncture protection you need. If you are in the US, Black Dog will build you replacement wheels with lighter hubs. The BB/Cranks isn't a bad way to start. Or you can put a rack on the back with wheels and then you don't need to worry!

This is from the Birdy thread. Some guy that got his to 8Kg:

change comfort stem for an "allround" one (ca. 100 g less, ca. 40g of
this due to the QR)
Stelvio tyres (ca. 215 g each, Maxxis are ca. 355 g each)
Cheng Chin inner tubes for them (ICE states they are 50g lighter than
Schwalbe SV-5A, which are 94 g each)

> I think American Classic are the best value for money as far a lightweight hubs go.
>
> I use the XTR Titanium 9 speed cassette 12-34, IIRC 245g instead of
330 for the Deore LX of the Black. I have changed my chainwheel so

> Of course, if you don't encounter any steep hills, you can use a
much lighter Dura Ace 9-speed cassette as on the Helios XX.
>

> lightweight 16x1" inner tubes (55g), for the other tyres I use the
> Schwalbe SV-5A (94g). SV-4 (claimed 85g) probably are possible,
too.

Component
Make
Weight

Frame incl pivot bearings
R&M
1225

Front fork + suspension (not including steering column)
R&M
902

Rear swingarm + suspension + pivot axle
R&M
884

Front wheel incl rim tape
Sun M14A rim, Tune hub
379

Rear wheel incl rim tape
Sun M14A rim, Tune hub
523

Cassette
TA + 10T lockring sprocket
190

Tires (2)
Stelvio
380

Tubes (2)
Kenda
106

Hub skewers
Control Tech
47

Seatpost
MD
251

Saddle
Selle Italia SLR
115

Steering column
MD (Reynolds 531+ Al + glass)
127

Headset
Ritchie WCS
111

"vertical" stem tube
MD
115

Spacers, bearing adjuster, clamp
anon, FSA, BBB
60

Handlebar stem
Ritchie WCS
125

Handlebar
Ritchie WCS
227

Handlebar tape
15

Brakes
Tektro (shortened)
250

Brake levers (2)
Modolo Orion
142

Brake cables
?
130

Cranks
Storck
319

Chainwheels + bolts
TA 50/38
121

Bottom bracket set
Tune
155

Chain
Shimano Dura-Ace 10 speed
270

Front derailleur + bracket
Campagnolo
126

Rear derailleur
Shimano Dura-Ace
178

Gear levers
SunTour
85

Gear cables
50

Pedals
Steinbach/MD
227


I have no idea what he means by "glass."

오늘 아침 달리기를 위해 일기예보를 유심히 보았는데 오전 6시에 영하 5도라고 한다.

뭘 입을 것인가를 고민하다가 긴 바지(트레이닝복), 긴팔 셔츠, windbreaker를 입고 밖으로 나갔다.

보통 처음에는 약간 추운 것이 좋다.

10분 정도 뛰고 나면 땀이 나기 시작하기에 처음부터 따뜻하게 입으면 나중에는 더워서 고생이다.

한강으로 나갔더니 북서풍이 분다.

반포대교 방향(남동)으로 10분 정도 간 다음 뒤돌아서 바람을 맞으면서 뛰었다.

바람을 맞으면서 뛰니 아랫도리에 부딪히는 바람이 아주 세다.

중요한 부위가 꽁꽁 어는 것 같다.

다음부터는 그 부위의 보온에 좀 더 신경을 써야 할 것 같다.

그저께 일요일에는 제주도에서 맞바람과 사투를 벌이면서 자전거를 탔는데, 이제는 겨울준비를 제대로 해야 되겠다.

48분 동안 7.3km를 뛰었다.

오늘 아침에는 다섯 시 쯤 눈이 떠져 누운 채로 뒤척이다가 다시 잠들 수가 없어서 일어나서 밖으로 나갔다.

밤에 일찍 자서 그런지 아침에 일어나는 시간이 점점 당겨진다.

평상시보다 20분 이상 이른 시간에 나왔기에 일단 성산대교 방향으로 가기로 하고 10분 이상 더 가면 가양대교 근처까지 갈 수 있을 것 같았다. 성산대교까지 가서 생각해보니 홍제천 쪽으로 가는 것도 괜찮을 것 같아서 홍제천을 따라 10분 정도 올라갔다 왔는데 노면이 대부분 시멘트로 되어 있는데다 어떤 곳은 폭이 2 미터도 되지 않아 조심해야 되는 상황이 전개되었다.

홍제천 양쪽으로 산책로가 조성되어 있는데 동쪽 길은 간혹 끊어지는 곳도 있어서 한강 진입로부터 서쪽으로 가는 것이 좋다. 그런데 연가교(?? 자신 없음) 근처에서는 서쪽 길이 비포장이라 동쪽으로 가야 되는데 노폭이 상당히 좁다.

주말에 시간이 넉넉할 때 끝까지 가봐야 되겠다.

돌아오는 길은 맞바람이 불어 아무리 밟아도 시속 20키로미터 이상 내기가 힘들었다.