건강한 삶을 위하여

거의 모든 직장인에게는 월요병이란 것이 있다고 하는데 나는 그게 더 심한 것 같다.

일요일에 술을 마시지 않아도 월요일 아침에는 피곤하다.

월요일 아침에는 피곤하기도 하지만 어딘가 아프기도 하다.

그래서 피곤함을 떨치기 위해 헬스클럽에서 꼭 한숨 자고 나서 달리기를 한다.

오늘 아침에는 35분에 걸쳐 5.7km를 뛰었다. (트레드밀 2km + 트랙 3.7km)

오늘 아침 평상시보다 20분 정도 일찍 일어나 사무실 근처 헬스클럽에 6:30 쯤 도착했다.

아침에는 늘 그렇지만 몸이 피곤한 것 같아서 쉬려고 하다가 마음먹은대로 청계천에 가서 달리기로 하였다.

옷 갈아입고 나와서 뛰기 시작한 시간이 6:39

삼일교로 청계천으로 내려가서 고산자교까지 왕복했다.

전체 거리 약 10km를 1시간 1분 동안 뛰었다.

계속 강조하는 것이지만 밖에서 한 시간 뛰는 것이 실내(헬스클럽)에서 30분 뛰는 것보다 수월한 것 같다.

앞으로도 청계천 방문을 계속할 생각인데 귀차니즘 때문에 일주일에 한 두번 이상은 어려울 것 같다.

헬스클럽에서 나와서 바이더웨이 편의점에서 테라로사 커피(아메리카노)를 한 잔 사서 사무실에 가서 마셨다.

값은 저렴하고 맛은 괜찮다. 평소에 즐겨마시던 스타벅스의 오늘의커피와는 다른 맛이지만 그런대로 맛있는 편이다.

오래간만에 청계천 산책길에서 뛰었다. 작년 가을 이후 처음이다.

헬스클럽에서 트레드밀 위에서 뛰거나 80미터도 되지 않는 트랙을 다람쥐가 바퀴 돌듯이 뛰는 것이 너무 답답하고 지겨워서 봄이 오면 반드시 나가서 뛰어야 겠다고 마음먹고는 밖에서 뛰려면 여러가지를 챙겨야 하기 때문에 차일피일 미루다가 오늘 아침에 예정보다 일찍 일어나게 되어 청계천에서 뛰기로 하고 그대로 실천을 했다.

6시 35분 경에 헬스클럽에 도착하여 옷을 갈아입고 청계천으로 향했다. 청계천에 진입하기 전부터 뛰기 시작해서 삼일교를 건너 청계천으로 내려가서 비우당교까지 가서 돌아왔다. 거리는 대충 8km 정도 되는데 49분 걸렸다.

요즘 해 뜨는 시간이 5:20 부근이라 그런지 7시 경의 청계천은 너무 밝아 햇살에 눈이 따가울 정도다. 하지만 기온은 10-20도 사이로 적당하였다. 앞으로도 기회가 되는대로 청계천에서 뛰어야 되겠다.

풀코스 마라톤을 뛰고 나면 처음에는 감격해서 눈시울을 적시는데 그 다음날부터 그 먼거리를 뛰느라고 손상된 다리의 근육조직 때문에 며칠 고생하게 되고 특히 계단을 내려갈 때는 눈물이 찔끔 날 정도로 고통스럽다.

우연히 인터넷에서 본 회복 팁에 관한 정보를 옮긴다.

(원문:http://www.running.net/features/mathermarathonrecovery.html 참조)

대회가 끝나기 전 2-3km 전에 스포츠 음료나 젤 등 에너지를 섭취하여 대회후 회복이 시작될 때 도움이 되도록 한다(Begin the recovery before crossing the finish line)

대회가 끝나도 힘들다고 주저앉지 말고 계속 움직여라(Keep moving)

결승점을 통과한 즉시 마시고 먹어라(비록 먹기 어렵더라도 먹어두는 것이 좋다)(Start drinking and eating)

다리를 얼음물 혹은 아주 찬 물에 담그어라(Get your legs in an ice bath or cold water)

오랜 시간 동안 걸어라(Walk, walk, and walk some more)

다음 날 일어나서 뛰어라(Get up and run the next day)

개인적인 경험으로 계속 움직이고 얼음물에 다리를 담그는 것은 정말 효과가 좋았다.

오래간만에 강원도 평창군 소재 용평리조트로 나들이했다.

용평리조트에서 인터넷 회원 대상으로 할인행사를 하고 어린이날을 낀 연휴여서 갈 수 있었다.

친구 가족과 동행하였는데 첫날 가는 길에 위치한 여주 목아불교박물관에 들러 불교 관련 조각품과 예술품을 감상하고 오대산 입구에 있는 산채비빔밥 집에서 맛있는 산채정식을 먹었다. 여러가지 산나물이 많아 맛은 좋았는데 손님이 많아서 그런지 서비스가 부실했다. 한가할 때 다시 한번 찾아볼만한 식당이다.

점심을 먹고 용평 타워콘도에 체크인한 다음 용평 스키장의 레인보우 코스로 향하는 곤돌라를 타고 올라가서 약 700미터 떨어진 발왕산 정상까지 갔다 왔다. 햇살이 따가와서 그런지 1450미터가 넘는 고지대인데도 불구하고 더웠다.

콘도 방에 들어와서 화이트 와인(Arniston Bay Chenin Blanc Chardonnay 2006)을 한 병 나누어 마시고 한 시간 정도 낮잠을 즐긴 다음 횡계읍으로 가서 "전통의" 납작식당에서 오삼불고기를 먹었다. 이곳의 오징어/삼겹살구이도 맛있었는데 연휴 특수로 인해서 서비스가 별로였다.

다시 콘도로 돌아와서 레드 와인(Norton Privada 2004)을 한 병 나누어 마신 다음 하루를 마감하였다.

다음 날 아침 여행지에서도 빼먹을 수 없는 달리기를 하였다.

5:30에 일어나서 주섬주섬 챙겨입은 다음 밖으로 나갔는데 생각보다 공기가 차서 겉으로 드러난 팔과 손에 한기가 느껴졌다.

GPS 속도계가 위성 신호를 잡지 못하여 10여분 서성대다가 6시가 조금 넘어서 달리기 시작했다.

드래곤밸리 호텔 뒷편 주차장에서 용산리 방면으로 뛰었는데 지난 여름 수해로 인하여 망가진 도로 등을 복구하느라 뛰는 내내 공사현장이었다. 갈 때는 공사가 시작되지 않아 문제가 없었는데 용산리 발왕산 등산로 입구까지 가서 돌아오는 길에는 당일 공사가 시작되었는지 트럭이 자주 지나다녀 고생을 했다. 1시간 25분 동안 13.6km를 뛰었다.

기다리고 있던 일행과 산책을 한 다음 샤워를 하고 서울로 출발한 시간이 오전 9시.

예정대로 가는 길에 이천 쌀밥집(청목)에서 아침 겸 점심을 먹고 친구 가족은 집으로 가고 우리 가족은 처가집으로 갔다.

이틀 동안 맛있는 음식을 많이 먹어 음식기행이 되었지만 오래간만에 나들이를 해서 아주 좋은 연휴를 보낼 수 있었다.

평일에는 보통 사무실 근처의 헬스클럽을 이용하여 달리기를 하기 때문에 오래 뛰기 힘들다.

트레드밀에서 뛰거나 80미터 정도 되는 짧은 트랙을 반복해서 돌기 때문에 지루하기 때문이다.

처음 10-20분이 가장 힘들고 20분이 지나면 30분을 채우기 위하여 뛰게 되고

30분이 지나면 어느 정도 숙달이 되어 힘든 것을 모르고 뛰게 된다.

그러다 40분이 지나면 계속 뛰고 싶어 지는데 그 때부터는 다른 요인(출근 혹은 다른 운동) 때문에 그만 뛰게 된다.

오늘은 한 시간 동안 10km 정도 뛰었다.

실내에서는 오래간만에 한 시간 이상 뛰어서 그런지 뛰고 나서 기분이 매우 좋았다.

아마도 50분 이상 뛰게 되면 멈추기가 싫어지는 것이 그 때 엔돌핀 분비가 많아져서 힘든 것을 잊기 때문인가 보다.

이런 것이 Runner's High인지도 모르겠다.

어제 4/15(일)에 경향신문에서 주최한 마라톤대회 하프부문에 참가하였다.

아침 8시 풀코스 출발을 시작으로 하프부문 B 그룹에 속한 나는 8시 16분쯤 출발선을 통과하였다.

출발하기 전에는 약간 쌀쌀했던 날씨도 해가 떠서 햇살이 비추자 온기가 느껴졌다.

기온이 그리 높지 않은데다 바람이 적당히 불어서 그런지 뛰는 내내 땀이 별로 나지 않았다.

강변북로를 막아 놓고 뛰는 것이라 주로는 넓어 좋았으나 시내 구간이 아니라서 응원하는 사람이 없고 한강변이라 경치가 일정하여 약간 지루한 코스였다.

반환점까지는 비교적 천천히 뛰었는데 반환점을 돌고나서는 계속 빨리 뛰었다. (km당 5분 20초 페이스)

끝까지 일정한 페이스로 뛰었는데 막판까지 지치지 않아서 다행이었다.

결과는 하프 최고기록(Personal Best) 달성.

그리 힘들지 않게 뛰었는데도 불구하고 좋은 기록으로 완주하여 기분이 좋았다.

달림이 친구와 이런저런 이야기를 나누며 뛰어서 힘든지 모르고 잘 뛴 것 같다.

결승점을 통과한 후에는 늘 하듯이 칩을 반납하고 기념메달과 간식거리를 받은 뒤에 근처 식당에 가서 간단하게 한잔 한 뒤에 집으로 돌아갔다.

하프마라톤이라서 그런지 모든 과정이 빨리 진행되어 좋았다.

이틀 뒤면 동경국제마라톤이다.

내일 김포를 출발해서 하네다공항을 거쳐 신주쿠로 갈 예정이다.

이번 마라톤 여행은 가족동반이라 좋다.

그런데 내일부터 동경에 비가 온단다. 가는 날이 장날이라고...

마라톤 준비는 프로그램대로 잘 했으니 완주는 당연히 할텐데 기록이 얼마나 나올지는 미지수다.

기록에 신경쓰지 않고 즐기기로 했으니 천천히 여유있게 뛸 예정이다.

이 세상에서 가장 긴 달리기 대회가 어느 정도 길까?

다만 릴레이는 제외하고 혼자 뛰는 대회만이다

주말에 달리기 잡지를 보니 미국 뉴욕시 퀸즈에서 매년 벌어지는 대회가 있는데51일 동안 3,100마일(4,988km)을 뛰는 것이다.

처음에는 금방 감이 잡히지 않아 그런가 했는데 계산을 해보니 매일 97.8km를 51일 동안 뛰어야 하는 것이다.

풀코스마라톤을 한번 뛰기도 힘든데 그것의 두 배가 넘는 거리를 51일 동안 매일 뛴다?

이건 아무리 생각해도 미친 짓이다. 참가자들이 매년 10여명 되는데 그 사람들도 남들이 자기들을 미친 사람이라고 하는 것을 인정하고 있다.

자세한 내용이 알고 싶으면 아래 링크를 클릭해보기 바란다.

Self-Transcendence 3,100-Mile Race

2/18에 열리는 마라톤 대회에 참가하기 위해 열심히 연습을 하고 있는데 지난 토요일은 32키로를 뛰어야 하는 날이었다.

늘 호수공원을 돌기만 하다가 한 달전 쯤 행주대교 까지 가서 국수를 먹고 버스타고 집으로 돌아온 적이 있는데 이번에는 당산동까지 가서 버스를 타고 오기로 했다.

콩나물지도를 이용하여 거리를 측정해보니 당산동까지 가도 32키로가 안된다.

그래서 일단 북쪽으로 방향을 잡고 구 월마트까지 간 다음 거기서 킨텍스, 호수공원을 거쳐 가기로 했다.

중간 중간 물을 마시면서 뛰었는데 행주대교를 넘어가니 배도 고프고 너무 힘들다.

그래서 가지고 간 비상식인 파워젤을 예정보다 일찍 먹고 물까지 다 마셨다.

한 시간 정도 가면 되니 물이 없어도 된다고 생각했고 방화대교 밑 주차장 입구에 매점이 있었던 것으로 기억이 났기 때문에 물을 다 마셨다. 그런데 방화대교 밑 매점은 겨울이라 그런지 문을 열지 않았다.

그래도 파워젤을 먹고 나서는 기운이 나서 잘 뛰었는데 성산대교 근처에서 기력이 떨어져 버렸다.

처음 만난 매점에서 캔커피와 물을 사서 마시고 그 때부터는 걷다 뛰다 해서 겨우 목적지까지 갔다.

마지막 2-3키로 구간에서 걷는 바람에 목표 페이스를 오바했다.

당산동에 도착하니 두 시 정도 되었기에 근처 식당에 가서 점심으로 해장국을 한 그릇 사먹고 버스를 타고 집으로 돌아왔다.

여정은 애니골입구 - (구)월마트 - 킨텍스 - 호수공원 - 삼성당 - 행주대교 - 방화대교 - 가양대교 - 성산대교 - 양화대교 - 당산동

작년 한 해 동안 달린 기록이다

연간2300Km (중간에 부상으로 쉬어서 목표인 2400Km를 채우지 못했다)

1999년 이후 달린 거리: 14,723Km

주간 최다: 74Km

주간 평균: 44.2Km

월간 평균: 192Km

월간 최다: 250Km(10월)

대회 참가 기록

03/01 중앙일보 일산하프
03/12 동아마라톤 Full  (개인 최고기록 수립 3:58:15)
04/16 Nagano Marathon Full
09/17 Terry Fox Run 10K
10/29 춘천마라톤 Full (2001년부터 6회 연속 참가)

2007년 첫 날인 어제 11.6Km를 뛰었다.

별 문제없이 계속 뛸 수 있다는 것에 감사할 따름이다.

앞으로 얼마나 더 달릴 수 있을지 모르지만 체력이 따라준다면 계속 달릴 것이다.

내년 2월 18일 일본 동경에서 첫 국제마라톤 대회가 열린다.

몇 달 전에 신청하여 10월에 추첨에 당첨되었다는 통지를 받고 신청을 하였다.

그래서 지금은 그 대회 준비를 위하여 연습을 하고 있다.

우연히 Runner's World 사이트에 들렀다가 스마트코치라는 것을 알게 되었다.

직전 대회 기록을 투입하고 원하는 거리, 주간 거리, 원하는 훈련강도 등을 넣으면 그에 알맞는 연습 스케쥴을 만들어 준다.

지난번 춘천마라톤 기록인 4시간 10분을 넣고 moderate의 강도를 넣으니 일주일에 4번 뛰는 일정표를 만들어 준다.

요즘은 그 일정대로 동경마라톤 준비를 하고 있다.

이번 주는 휴식(?) 주간이다. tempo run, speed run, long run이 전부 없이 easy run만 있다.

그래도 아침에 헬스클럽에서 한 시간 가량 뛰려니 지겹고 힘이 든다.

차라리 빨리 뛰는 것이 더 나은 것 같다.

오늘은 한 시간 2분 동안 10km를 뛰었다.

일 때문에 달리기를 못할 상황이 되었을 때 달리기를 하기 위하여 쓰는 거짓말 10가지

10위: 심한 설사가 나서

9위: 마누라가 배란을 해서??? (Can't attend because my wife is ovulating.)

8위: 마라톤을 위해 연습 중이라서 그래... 당신은 이해못해도 신(神)은 이해할거야

7위: 우리 아이가 CD를 알파벳 순으로 정리를 하는데 도와줘야해

6위: 방금 교통사고를 당했음

5위: 내 혈당치를 낮게 유지하기 위해 노력중이라서

4위: 우리 개가 갑자기 심장마비를 일으켜서

3위: 마누라와 섹스중이라서

2위: 어차피 날 찾지 않을거야

1위: 너무 취해서

이 정도 거짓말을 하고라도 달리기를 꼭 해야 하는 사람들은 봐줘야 할 것 같다.

from Runner's World 2006년 12월호

달리기하는 사람들 사이에서 "가을의 전설"이라고 불리워지는 춘천마라톤에 참가했다.

2001년부터 매년 참가했으니 이번이 6번째다

가기 전에 혹시나 날이 추울까봐 대회시작전에 입고 버릴 옷까지 준비해 갔는데 아침 안개가 걷히는 기미를 보니 춥지도 않을뿐더러 해가 뜨면 더울 것 같다.

오전 6시에 사무실 앞에서 동료들과 대절버스를 타고 떠나서 9시에 도착하여 이것저것 준비를 한 다음 운동장에 들어가서 기다리니 출발 총성과 함께 선수들부터 출발을 한다. 이번에 괜찮았던 점은 그룹별 스타트가 그리 지연되지 않아 총성이 울리고 나서 10분이 되기 전에 내가 속한 F 그룹이 출발선을 밟았다는 것이다. 점점 나아지니 좋은 현상이다.

항상 그렇듯이 초반에는 천천히 가다가 30분이 지나고 나서 스피드를 올리기 시작했다. 그런데 25km를 지나니 갑자기 다리가 무거워지면서 달리기가 싫어진다. 아무래도 정신상태가 해이해진 것 같다. 28키로 지점이후부터 주기적으로 걷기로 하고 10분 혹은 5분에 1-2분씩 걸었다.

32키로를 지나치고 나니 3 시간이 약간 지나 있었는데 그 지점부터 끝까지 걸어도 5 시간 이전에 들어갈 수 있다. 걸어 가고 싶은 마음이 굴뚝 같은데 차마 그러지는 못하고 계속 5-10분 뛰고 걷고를 반복했다. 40키로 지점의 급수대에서 마지막 물을 마시고 그 때부터 골인지점까지 계속 달리기. 허벅지는 전체를 바늘로 콕콕 찌르는 듯한데 참고 달리려니 너무 아프다.

운동장 근처에 와서 보니 겨우 4시간 10분 이내로 들어올 수 있을 것 같다. 운동장에 진입하여 300미터 정도 남은 거리를 전 속력으로 달려 골인지점에 들어가면서 시계를 보니 4:9:59다. 최고기록보다 훨씬 못한 기록이지만 그래도 만족할만한 기록이다. 그렇게 걷고도...

다음부터는 정말 쉽고 편하게 뛰어 마라톤을 즐기는 것이 좋겠다. 목표 시간은 4시간 30분 이내로.

구간별 기록:

10km           0:58:59(58:59)

20km           1:57:07(58:08)

30km           2:56:19(59:12)

42.195km      4:09:59(1:13:40  10km 환산으로 1:00:24)

(평균속도는 시속 10.13km)

1999년부터 달리기를 했으니 7년째 뛰고 있는 셈이다.

평일에는 아침 일찍 출근해서 회사 근처의 헬스클럽에서 트레드밀이나 75미터 정도 되는 트랙을 돌고 주말에는 주로 토요일 아침에 장거리(LSD)를 뛴다. 헬스클럽에서 뛰는 것은 지겹기 짝이 없다.

작년에 청계천 복원공사가 완료되고 난 뒤 평상시보다 더 일찍 헬스클럽에 가서 운동복으로 갈아입은 다음 청계천으로 가서 광화문과 고산자교 사이를 왕복한 적이 있는데 요즘 다시 하고 싶은 생각이 자주 났다.

그래서 지난 화요일과 오늘 아침에 시도를 했다. 화요일에는 비우당교까지 가서 돌아왔고, 오늘은 비우당교를 지나서 무학교까지 가려고 했는데 중간에 안암천(지류)을 건너야 했기 때문에 건너지 않고 돌아왔다. 다음에는 비우당교까지 가기 전에 건너편으로 건너가서 뛰어야 되겠다.

오늘 아침에는 외국인 여자가 뛰는 것도 보았고, 그 밖에 뛰는 사람들이 간혹 눈에 띄었는데 걷는 사람들만 보다가 뛰는 사람을 보면 반갑기도 해서 손을 들어 친밀감(?)을 표시하기도 한다.

날씨가 아직은 춥지 않아 뛸만한 것 같은데 조금 있으면 장갑도 껴야 할 것이고 긴팔 셔츠를 입어야 할 것이다. 아주 추워지기 전까지는 일주일에 몇 번 만이라도 청계천에서 뛰어야 되겠다.

단점이라면 바닥이 콘크리트라서 조건이 좋지 않다는 것이다. 평상시보다 조금 천천히 뛰어 충격을 완화시켜야 할 것 같다.

5시 반에 맞춰 놓은 휴대폰의 알람이 울려서 깼는데 더 자고 싶어서 30분을 더 누워 있었다. 매일 하는 일이지만 항상 이런 식이다. 일어나서 간단히 요기를 하고 옷을 챙겨 입은 다음 밖으로 나갔다. 오늘은 최소한 25, 가능하면 30km 이상 뛰기로 다짐을 한다.

출발지점은 항상 같은 곳이다. 정발1단지에서 애니골 들어가는 입구, 경의선 건널목 있는 곳이다. 처음 20분간 walk break를 하기로 하고 출발하였다. 1분 뛰고, 1분 걷고, 2분 뛰고 1분 걷고, 5분 뛰고 1분 걷고, 그 다음에는 신호등에 걸리면 쉬거나 걷기로 했는데 이런 때는 신호가 기가 막히게 잘 받는다. 머피의 법칙인 것 같다.

월마트까지 가서 종합운동장 쪽으로 길을 건너서 계속 뛰다 보니 길가에 조그만 공원이 있어서 그리 들어가서 비포장길로 뛰었다.

고양 종합운동장 옆에 보조경기장이 있는데 그곳은 잠겨 있었다. 열어 놓아도 괜찮을 것 같은데...

계속 뛰어 킨텍스 전시장을 지나 호수공원으로 들어갔다. 여기까지 오는 동안 약간 돌았더니 10km 정도 되었다. 호수공원에는 걷는 사람, 뛰는 사람, 자전거나 인라인을 타는 사람으로 약간 붐빌 정도였다. 한가위 연휴인데다 날씨가 좋아 이른 시간인데도 사람이 많은 것 같다. 호수공원에는 장항I/C 쪽으로 700m 정도 되는 리기다소나무길이 있는데 나무가 우거져 있어 항상 그늘진데다 흙 길이어서 달리기에 아주 좋은 곳이다.

호수공원을 두 바퀴 반 정도 뛰고 호수로를 따라 백석동 일산 신도시 입구쪽으로 갔다. 그리고 그곳을 지나 열병합발전소 쪽으로 갔다. 열병합발전소에서 출발지점까지 약 3km인데 그곳까지 가도 30km가 될 것 같지 않다. 일단 가보고 도착 후에 더 뛸 것인지 말건지 정하기로 하고 계속 뛰었다.

애니골 입구에 도착하니 GPS가 28.4km를 표시하고 있다. 조금만 더 뛰어 30km를 채우기로 하고 월마트 방면으로 더 간 다음 돌아왔다.

구름 한 점 없는 화창한 날씨였지만 기온이 높지 않고 바람도 적당히 불어 땀이 금방 말라 버려 쾌적하게 뛸 수 있었다.

몇 주 전에 안하던 인터벌 훈련을 해서 그런지 발 뒤꿈치가 약간 아프다. 이번에도 오래동안 뛰어서 그런지 하루 종일 아팠다. 이러다 몇 달 쉬어야 하는 불상사가 생길까 걱정이다. 지난 봄에는 무릎이 이상해서 한 달 정도 쉬었다가 마라톤대회에서는 무릎보호대를 하고 뛰었는데, 이번에 문제가 생기면 춘천마라톤은 포기해야 하는 사태까지 발전할 수도 있다.